Mikor érdemes reggelizni, hogy elkerüld a cukorbetegséget?

Az éjszaka során akár nyolc-tíz óra is eltelhet evés nélkül, és aki kihagyja a nap első étkezését, annak hamar leeshet a vércukorszintje, ami farkaséhséggel és többnyire túlevéssel jár a nap hátralevő részén. A reggeli megakadályozza a vércukorszint nagy kilengéseit, sőt, lendületet is ad a feladatok elvégzéséhez. Nem mindegy azonban, hogy milyen alapanyagokkal készíted és mekkora adagokat fogyasztasz, ahogy az sem, hogy mikor reggelizel. Az alábbiakban mindkettőre választ kaphatsz.

Mikor érdemes reggelizni, hogy elkerüld a cukorbetegséget?

Ezt a kérdést igyekeztek kutatók megválaszolni egy új tanulmányban, amely szerint a fél kilenc előtt elfogyasztott reggeli csökkentheti a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Az inzulinrezisztencia kezelésére irányuló étrendi ajánlások többsége csak arra összpontosít, hogy a betegek mely ételeket fogyasszák vagy kerüljék – jellemzően több teljes értékű élelmiszert, például teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjéket javasolnak, illetve a finomított cukrok és szénhidrátok, például a fehér kenyér elhagyását. Az új tanulmány szerint azonban a reggeli időpontja szintén hatással lehet az inzulinrezisztenciára, illetve a cukorbetegség kockázatára is.

„Az amerikai Endokrin Társaság 2021-es éves találkozóján bemutatott eredmények azt mutatják, hogy a minél korábban elfogyasztott reggeli potenciális előnyökkel jár az anyagcserét illetően” – mondja dr. Hailey Crean, dietetikus. Hozzáteszi: a vizsgálat eredményeiből megállapítható, hogy azoknak, akik korábbra teszik a nap első étkezését, jobb a vércukor- és inzulinszint-eredményük, mint azoknak, akik később esznek.

Mi is pontosan az inzulinrezisztencia?

A szervezet működésének szempontjából korántsem mindegy, hogy milyen a vércukorszintünk. Ennek szabályozásában elsődleges szerepe van az inzulinhormonnak, amely lehetővé teszi, hogy a sejtekbe kerüljön az azokat tápláló cukor. Inzulinrezisztenciáról beszélünk, ha ezek a sejtek „éheznek”, mert a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin túl gyengén kapcsolódik. Ennek hátterében leggyakrabban az áll, hogy maga a receptor jön létre „hibásan”, emiatt a sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, és amiért a normálisnál jóval több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy a sejtek felvehessék a már említett cukrot.

Az időzítés fontossága

A kutatók több mint tízezer felnőtt adatait elemezték, akik részt vettek az amerikai National Health and Nutrition Examination Survey-ben (NHANES, Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés). Az alanyokat aszerint csoportosították, hogy naponta mennyi idő telik el az étkezéseik között: kevesebb mint 10 óra, 10-13 óra, vagy több mint 13 óra. Ezt követően hat alcsoportot is létrehoztak az evés időtartama és annak kezdési időpontja alapján, amelyek összefüggésben állnak azzal, hogy a kísérlet résztvevői reggel fél kilenc előtt vagy után ettek-e. Míg a különböző időintervallumok nem eredményeztek jelentős különbséget az inzulinrezisztenciában, a kutatók eltérést találtak a különböző alcsoportok között. Egészen konkrétan az eredmények azt sugallják, hogy azok, akik reggel fél kilenc előtt ettek, náluk alacsonyabb éhgyomri vércukorszintet mértek, mint azoknál, akik fél kilenc után reggeliztek.

„Az eredmények összhangban vannak más kutatásokkal, amelyek azt mutatják, hogy a cirkadián ritmusunknak megfelelő étkezés javítja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet” – magyarázza Lauren Harris-Pincus dietetikus. Ahogy fogalmaz, a szervezetünk kora reggel jobban lebontja a szénhidrátot, mint a későbbi órákban, ezért célszerű fél kilenc előtt reggelizni. Az étkezés időpontjának és a cukorbetegség kialakulásának kapcsolatát vizsgáló korábbi tanulmányok szintén arról írnak, hogy azok egészségesebbek, akik korábban reggeliznek, és a napi utolsó étkezésük is korábbra tehető az átlaghoz képest. „Mivel nem tudjuk, hogy az alanyok mit ettek, illetve a kórtörténetüket sem ismerjük, több információra van szükség ahhoz, hogy általános ajánlásokat fogalmazzunk meg a teljes lakosság számára” – mondja Harris-Pincus.

Mit tehetsz a cukorbetegség kialakulása ellen?

Amennyiben aggódsz a cukorbetegség kialakulása miatt, vagy prediabéteszben szenvedsz, előnyös lehet a korai reggeli elfogyasztása. A kockázat további csökkentése érdekében érdemes az alábbi dolgokat is beépítened a mindennapjaidba.

Korlátozd a finomított cukrok és szénhidrátok bevitelét

Az ideális reggeli 45-55 százalékban szénhidrátokból áll, ami 40-55 grammot jelent. Megfelelő választás a zabpehely és a zöldség, de korábbi cikkünkben még több rostdús szénhidrátforrást találsz. A finomított cukor minden fajtája kerülendő, míg a természetesen előforduló cukrok – mint amilyen a gyümölcsökben található fruktóz – mennyiségét pedig érdemes a bevitt szénhidrátok felében korlátozni.

Hagyj fel a cukros üdítők fogyasztásával

A cukorral édesített italok, például a szénsavas változatok, a tea és sok sportital fogyasztása növelheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatát. Ezeket érdemes vízre cserélni, illetve időnként megengedhetsz magadnak egy-egy pohár frissen facsart, 100 százalékos gyümölcslevet, de azért csak óvatosan a gyümölcscukorral! Érdekesség, hogy egy több mint 286 ezer résztvevő bevonásával készült átfogó felmérés szerint a százszázalékos gyümölcslevek, például a narancs és a grépfrútlé fogyasztása felnőtteknél nem járt együtt a cukorbetegség, az emelkedett vércukorszint vagy az inzulinrezisztencia kockázatával.

Mozogj rendszeresen

A testmozgás komoly hatással lehet a cukorbetegség kialakulására: egy, a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint a prediabéteszes felnőtteknél a rendszeres sportolás pozitívan befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet.

Reggelizz

A szénhidrátokat ajánlott fehérjékkel és egyszeresen telítetlen növényi zsírokkal fogyasztani, ami szintén segít a vércukorszint nagy kilengéseinek megelőzésében, kiegyensúlyozottabbá teszi az étkezést, és segíti a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását. Fontos, hogy a reggeli a napi kalóriamennyiség 20-30 százaléka, ami lehetővé teszi akár 300-400 kalória bevitelét is. Ezen belül a következőkre érdemes odafigyelni: a reggeli 15-20 százaléka álljon fehérjéből, ami nagyjából 13-20 grammnak megfelelő mennyiség. Ha hetente többször edzel, érdemes növelni a fehérjebevitelt, hiszen erre nagy szükség van az izmok regenerálásához. A tojás, a növényi tejek, de akár a proteinporok is megfelelő forrásai, de az erről szóló cikkünkben is találhatsz inspirációt.

Ami a zsírokat illeti, reggelire nyugodtan fogyaszthatsz 10-15 grammot, ami a reggeli összkalóriáinak 30-35 százaléka. Lényeges, hogy ezt ne sajt vagy szalonna formájában vidd be, hanem egyszeresen telítetlen növényi zsírokból, melyek egészségjavító hatásairól szintén írtunk már. Jó források továbbá az olajos magvak, az olívaolaj és az avokádó. Rostok esetén a naponta ajánlott 25-30 grammnak célszerű akár már a 25 százalékát is bevinni a reggelinél (ez körülbelül 6 gramm). Elegendő rostot találhatsz a gabonafélékben, magvakban, zöldségekben és gyümölcsökben is.

Szintén lényeges, hogy a számolásnál ne csupán a kalóriákra koncentrálj, hanem a makrotápanyagokra – szénhidrát, fehérje, zsír – is. Szemléltetésképp hiába jó szénhidrátforrás a zabpehely, 10 grammja nem csupán 10 gramm szénhidrátból áll, hanem kisebb részben fehérjéből és minimális zsírból. A neten rengeteg adatbázist találsz a számolás megkönnyítésére, illetve érdemes átböngészni a termékek csomagolását is az alapanyagok összetételének megismeréséhez. A pontos adagoláshoz pedig elengedhetetlen a konyhamérleg. Egy diétás és egészséges reggeli lehet zabkása vízzel, zabpehellyel, fehérjeporral és magvakkal elkészítve, tojásfehérje, túró lenmaggal és sok gyümölccsel, egy zabpalacsinta vagy egy chia puding édesítőszerrel készítve.

További érdekes cikkekért látogasson el a colore.hu weboldalra.